Acido folico (vitamina B9) – fonti, carenza, eccesso e integrazione

L’acido folico, o vitamina B9, è un componente estremamente importante del cibo, non solo per le donne incinte. Si può trovare nelle verdure a foglia verde e nei frutti giallo-arancio, tra gli altri. Quali sono le sue funzioni nel corpo e quanto si dovrebbe consumare per evitare carenze o sovradosaggi?Acido folico

Cos’è l’acido folico?

L’acido folico è un prodotto chimico organico del gruppo delle vitamine B, noto anche come vitamina B9, B11, folacina o folato. La storia della scoperta dell’acido folico risale agli anni ’30 e ’40, quando si osservò che l’estratto di lievito era efficace nel trattamento dell’anemia. Nel 1941, l’acido folico fu isolato dalle foglie di spinaci e prese il suo nome dal nome latino “folium”, che significa foglia.

L’acido folico e i suoi derivati formano un gruppo di folati, di cui la vitamina B9 è il composto più attivo. Nell’alimentazione, questa vitamina si trova sotto forma di sali di acido folico, è usata per arricchire alcuni prodotti alimentari (farina di grano, cereali da colazione, succhi di frutta, bevande, dolci), e in farmacia è spesso usata come farmaco e integratore alimentare. Una piccola quantità di acido folico è sintetizzata dai microbi intestinali.

Funzioni dell’acido folico

L’acido folico è estremamente importante per il corpo perché è responsabile della sintesi, della riparazione e del corretto funzionamento degli acidi nucleici DNA e RNA. Grazie alle sue proprietà, l’acido folico contribuisce alla crescita e alla divisione delle cellule del corpo, assicurando un rapido sviluppo durante il periodo fetale e infantile. L’azione dell’acido folico si basa sulla produzione di eritrociti (insieme alla vitamina B12), prevenendo così l’anemia. La vitamina B9 partecipa al metabolismo delle proteine e degli zuccheri e condiziona il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso e digestivo.

Acido folico – requisito

Il fabbisogno di acido folico varia a seconda del sesso, dell’età e dello stato fisiologico del corpo. Gli adulti dovrebbero consumare circa 400 µg di acido folico al giorno, mentre nelle donne incinte il fabbisogno aumenta di 150-250 µg. Il corpo immagazzina 5-10 mg di acido folico, di cui il 50% si trova nel fegato. Se l’acido folico non viene fornito al corpo dall’esterno, le sue riserve si esauriscono entro 3-4 mesi.

Fonti alimentari di acido folico

Gli alimenti ricchi di acido folico includono: verdure a foglia verde – spinaci, lattuga, asparagi, broccoli, cavoli e legumi – piselli, soia e fagioli. In questi prodotti, la vitamina B9 si trova in una quantità di 150-200 µg/ 100 grammi.

In cos’altro si trova l’acido folico? Si può trovare nel lievito, nei cereali non trasformati e nel germe di grano, nella frutta e nella verdura giallo-arancione ricca di vitamina C e beta-carotene (prezzemolo ed erbe fresche, cavolo, peperoni, arance, lamponi) e nelle noci. Le noci, per esempio, contengono 66 µg di acido folico per 100 g, le arachidi contengono 110 µg.

Nei prodotti animali l’acido folico si trova nel fegato (200-580 µg/100 g) e nelle uova (65 µg/100 g, la maggior parte nel tuorlo). I salumi, il latte e i prodotti lattiero-caseari e il pesce contengono relativamente poco folato.

Cosa influenza la biodisponibilità dell’acido folico?

I folati negli alimenti sono molto instabili e sensibili alla temperatura, alla luce, all’ossigeno e alla lisciviazione attraverso l’acqua, quindi le perdite della vitamina durante la cottura possono raggiungere il 50-80%.

L’assorbimento della vitamina B9 è ridotto dagli stimolanti (alcool e nicotina), dai disturbi gastrointestinali causati da malattie (per esempio celiachia, morbo di Crohn, malattie del pancreas e del fegato) e da alcuni farmaci: farmaci antinfiammatori non steroidei (aspirina, ibuprofene), preparati di alluminio e magnesio, contraccettivi ormonali orali, antagonisti dell’acido folico. L’assorbimento dell’acido folico è influenzato negativamente dalla carenza di vitamina B12 e di vitamina C.

Sintomi della carenza di acido folico

La carenza di acido folico è molto comune. Non si trova solo nelle persone con malattie gastrointestinali, ma anche negli adolescenti, negli anziani e negli alcolisti. La carenza di acido folico ha gravi conseguenze, poiché può portare a disturbi degenerativi, osteoporosi, anemia emolitica e megaloblastica, e malattie del sistema nervoso e cardiovascolare. La carenza di acido folico nelle donne incinte è molto pericolosa perché può causare difetti di nascita nel feto.

Altri effetti della carenza di vitamina B9 includono:

  • crescita stentata nei bambini e negli adolescenti,
  • l’ingrigimento prematuro dei capelli,
  • palpitazioni cardiache,
  • problemi di memoria e concentrazione,
  • insonnia,
  • eccessiva irritabilità,
  • ansia e depressione,
  • infiammazione della lingua e della mucosa labiale,
  • mal di testa.

L’acido folico è necessario per la conversione dell’omocisteina in metionina. Se manca, l’omocisteina comincia ad accumularsi nel corpo, portando all’aterosclerosi, al danneggiamento del tessuto connettivo delle arterie, e nelle donne incinte, aumentando il rischio di ipertensione e di difetti del tubo neurale nel feto. Aumentando l’assunzione di acido folico nella dieta e prendendo integratori di acido folico, si può abbassare il livello di omocisteina nel sangue. La gamma normale per l’omocisteina è di 5-15 µmol/l.

Eccesso di acido folico

Il sovradosaggio di acido folico si verifica di solito come risultato di un’integrazione eccessiva. Alcuni sintomi di troppa vitamina B9 sono simili a quelli della carenza di acido folico, come insonnia, irritabilità o depressione. Inoltre, possono verificarsi broncospasmo, reazioni allergiche e disturbi gastrointestinali. Un eccesso di acido folico può favorire la carenza di zinco e mascherare i sintomi della carenza di vitamina B12, che può provocare danni al sistema nervoso. Secondo alcuni dati, dosi eccessive di acido folico aumentano il rischio di cancro al colon, alla laringe e alla prostata.

Acido folico nelle donne incinte

L’acido folico è estremamente importante per lo sviluppo del feto: influisce sul metabolismo degli acidi nucleici e degli aminoacidi, ed è necessario per il corretto funzionamento del sistema ematopoietico e nervoso del bambino. Un’integrazione di vitamina B9 iniziata e mantenuta correttamente riduce il rischio di spina bifida nel bambino, che può verificarsi già intorno alla terza settimana di gravidanza. Il folato assunto nella giusta dose previene i difetti del tubo neurale del feto (riduce il rischio fino al 50-70%), riduce il rischio di difetti cardiaci, difetti del sistema urinario, gravi disturbi del linguaggio, autismo e difetti di nascita. Un apporto adeguato di acido folico riduce il rischio di aborto spontaneo ricorrente, ritardo di crescita intrauterina e pre-eclampsia.

Le donne spesso si chiedono fino a quando hanno bisogno di prendere l’acido folico durante la gravidanza. L’integrazione di acido folico dovrebbe essere introdotta già durante la pianificazione della gravidanza, idealmente 3 mesi prima della gravidanza, e poi continuato durante la gravidanza e durante l’allattamento. La dose di integrazione di acido folico durante la gravidanza è determinata dal medico individualmente secondo le condizioni di salute della paziente e il rischio di carenza di folati. Può variare da 0,4 mg di folati al giorno fino a 5 mg al giorno.

Integrazione di acido folico

L’acido folico sotto forma di integratore è una delle vitamine raccomandate per le madri e le donne incinte, così come per le persone che non sono in grado di integrare le carenze di folati con la loro dieta abituale. Negli integratori, l’acido folico si trova in una forma sintetica, il folato o L-metilfolato. L’assunzione di un integratore con il cibo ne diminuisce la biodisponibilità. Si presume che per ogni 1 μg di acido folico dal cibo, ci siano 0,5 μg di acido folico da un integratore (il cosiddetto equivalente di folato), quindi il dosaggio deve essere determinato con il medico per non superare gli standard raccomandati.

Gli integratori di acido folico possono essere trovati in qualsiasi farmacia sotto forma di compresse o capsule disponibili senza prescrizione medica. Il prezzo di un integratore di vitamina B9 è basso e ammonta in media a diversi zloty per una confezione contenente 30, 90 o anche 140 compresse. Una compressa di solito contiene 400 µg di acido folico. Gli integratori alimentari spesso contengono vitamina B6 e B12 oltre all’acido folico.

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